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Trainieren nach einem Trainingsplan

Trainingsplan – auf die Dosis kommt es an

Ich selbst vergleiche das Training immer wieder mit einem Rezept. Will man etwas Bestimmtes erreichen muss man sich an gewisse Grundregeln halten. Beim Backen sind es die Zutaten, im Training die notwendigen Trainingsreize/-intensitäten. Beim Backen, oder Kochen ist es die Dauer, welche für das Gericht oft entscheidend ist und im Training eben der Umfang. Alles in allem ergibt schlussendlich ein bestimmtes Gericht bzw. Ziel. Jeder Koch aber vermengt die Zutaten immer ein wenig anders und bringt seine eigenen Erfahrungen in das Rezept ein. Genauso verhält es sich bei einem Trainingsplan. Entscheidend jedoch ist, dass man ein klares Ziel vor Augen hat und dieses mit einem individuellen Plan verfolgt und dokumentiert. Nur so kann man auch entsprechend Gegensteuern und falls notwendig den Plan adaptieren.

Schritt für Schritt zum Ziel

Eines ist von vorne weg ganz klar. Es gibt nicht den perfekten Plan bzw. Trainingsübung. Von Beginn an sollte jedenfalls das Ziel bekannt sein, an welches man sich Schritt für Schritt heranwagt. Ebenso heißt es nicht, dass zum Beispiel der Plan, welcher bei meinem Freund bzw. Freundin zum Erfolg geführt hat dann auch bei mir zum Erfolg führt – Training ist eben eine individuelle Sache.
Um im Training besser zu werden muss unser System belastet und somit gestört werden und dabei gilt es das System nicht zu überfordern. Die Dosierung des Trainingsreizes muss daher so gewählt werden, um eine Adaption des Systems zu provozieren ohne dabei eine Überbelastung zu führen.
Dabei gibt es neben dem Training auch noch einige weitere Variablen zu beachten, wie zB.: Familienleben, Arbeitpensum, Stress, Ernährung, Schlaf und Regeneration...um nur einige zu nennen.

Der Weg der Progression

Damit unser Körper, unser System sich stetig verbessert und intensivere bzw. längere Reize verarbeiten kann, muss auch die Trainingsbelastung entsprechend erhöht werden. Nur wer an seiner Trainingsbelastung ständig arbeitet wird auch besser und belastungsfähiger und das nicht nur im Sport sondern auch im täglichen Leben.

Es gibt mehrere Möglichkeiten an den „Schrauben“ der Progression zu drehen:

  • Erhöhung der Trainingshäufigkeit
    (von 1x/Woche, über alle 2, oder 3 Tage hin zum täglichem Training)
  • Erhöhung des Trainingsumfangs (statt 30 Minuten Laufen - 60 Minuten Laufen)
    Erhöhung der Reizdauer (Länge des effektiven Trainingsreizes)
  • Erhöhung der Reizdichte (Pausengestaltung zwischen den Reizen)
  • Erhöhung der Reizintensität (Höhe des effektiven Reizes)

Dabei dürfen natürlich auch nicht die Trainingsprinzipien außer Acht gelassen werden:

  • Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
  • Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
  • Prinzip der Belastungsvariation
  • Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
  • Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
  • Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit
  • Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Ein erfolgreicher Trainingsplan lebt von den unterschiedlichen Möglichkeiten der Reizsetzung. Dabei soll der Körper immer wieder aufs Neue gefordert werden und darf sich nie auf den Reiz einstellen. Der Körper muss sich so ständig auf die neuen Reize anpassen und die entsprechenden Systeme adaptieren. Um die richtige Reizsetzung zu finden benötigt der Trainer dabei jedenfalls das Feedback des Athleten bzw. der Athletin. Seriöse Trainer verlangen daher sehr oft ein Feedback, das Führen eines Trainingstagebuches bzw. eine Rückmeldung auf einer Trainingsplattform von den Athleten, eben genau aus diesem Grund. Nur wer weiß, welche Auswirkung der Trainingsreiz auf den Körper hat, kann entsprechend agieren.

Trainingsprotokoll – ein notwendiges Tool

Auch meine Selbsterfahrung hat gezeigt, dass das Führen eines Trainingsprotokolls, das wöchentliche Feedback an meinen Trainer damals für mich oft eine mühselige Angelegenheit war, aber ich habe es als meine Pflicht gesehen um an meinen Erfolgen teilzuhaben. Das Führen eines Trainingstagebuches ist zwar oft zeitaufwendig, aber ein notwendiges Tool um einen Trainingsfortschritt zu erreichen bzw. an diversen Variablen schrauben zu können.

Da ich jetzt auch selbst als Trainer tätig bin, verlange ich ebenso von meinen AthletInnen ein Feedback zur vergangenen Trainingswoche. Nur so können die Folgewochen sinnvoll geplant werden.
Um dazu die notwendigen Parameter für das Training zu erhalten, sollte eine Leistungsdiagnostik vor Trainingsbeginn und auch während dem Trainingsjahr durchgeführt werden. Dadurch ist das Startniveau und auch die Enwtwicklung klar ersichtlich. Alles andere wäre ein Würfeln von Zahlen.



Wie planst du dein Training?

Trainierst du nach einem Trainingsplan, oder nach Lust und Laune?

Verfolgst du ein Ziel?

Welche Erfahrungen hast du mit Trainingsplänen?

 

Wiillst du mehr zu diesem Thema wissen, dann melde ich bei mir.

Kommentare  

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