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Leistungsparameter nach dem Prinzip des polarisierten Trainings

Polarisiertes Training im Ausdauersport

Immer mehr rückt das polarisierte Training im Vordergrund beim Ausdauertraining und verdrängt somit das klassische „Mischtraining“, oder aber auch „Threshold Training“ genannt.
Bei einer Fortbildung an der BSPA-Wien im Herbst 2017, welche ich mir natürlich nicht entgehen ließ, hat Stephen Seiler diese Trainingsmethode mit Zahlen, Daten und Fakten belegt und erläutert. Auch ich selbst trainiere seit vorigen Sommer nach dieser Methode und bin sehr davon überzeugt und auch die Entwicklung spricht für sich.

Die Unterschiede dieses Trainingskonzeptes

Abbildung: Polarized Training: eine systematische Übersichtsarbeit, Holfelder B, Schauerhammer S, Bubeck D, Brack R, Brown N, Institut für Sport- und Bewegungswissenschaft, Universität Stuttgart

 

Welche Vorteile bringt das polarisierte Training mit sich?

Ein Spruch trifft es auf den Punkt - „Too hard on easy days – too easy on hard days”

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man dazu tendiert meist immer im Mischbereich zu trainieren.
Dass sind meist zu hohe Intensitäten bei extensiven Trainings und zu niedrige Intensitäten um den VO2 max zu trainieren. Die norwegischen SkisportlerInnen trainieren schon seit vielen Jahren erfolgreich nach einem Prinzip - „entweder richtig hart“ oder „richtig langsam“.

Vorteile des polarisierten Trainings:

  • Die kräfteraubenden mittleren Intensitäten fallen größtenteils aus dem Training. Dadurch können die intensiven Intervalle härter absolviert werden.
  • Reduktion der Gefahr von Übertraining durch das hohe Volumen im niedrigen Intensitätsbereich
  • Der aerobe Bereich wird besser trainiert als beim Training im Mischbereich
    (wirkt sich somit positiv auf die Mitochondriendichte aus)

Das Verhältnis von HVT (high volume training) und HIT (high intensiv training) sollte dabei bei 80:20 liegen

Bei meinen Sportlern wende ich zur Gänze die Trainingsmethode des polarisierten Trainings an und eine sehr gute Entwicklung der Leistungsfähigkeit ist dabei zu beobachten.

Nützliche Links:
http://sportsci.org/2009/ss.htm

https://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler/publication/310725768_Seiler%27s_Hierarchy_of_Endurance_Training_Needs/links/583590c208ae004f74cc51f5/Seilers-Hierarchy-of-Endurance-Training-Needs.pdf

 

Wie gestalte ich das polarisiertes Training?

Ich selbst liebe es immer sehr nach einer übersichtlichen Struktur bei meinen Sportlern zu arbeiten und auch selbst zu trainieren. Um ein zielgerechtes und strukturiertes Training durchführen zu können, führt kein Weg an einer Leistungsdiagnostik vorbei. Nur so kann ein individuelles Training gestaltet werden. Alles andere ist ein Würfeln, oder Hokuspokus. Mit den Werten der Leistungsdiagnostik kann dann das Training entsprechend geplant und gesteuert werden. Eine durchaus übersichtliche Tabelle habe ich nun erstellt und hoffe sie bietet euch einen kleinen Überblick für ein optimales Training.

 

Was meint ihr zu dieser Tabelle? Fehlen euch Informationen? Habt ihr Fragen dazu?

Ich wünsche euch einen schönen Tag und viel Spaß beim Trainieren

 

mit sportlichen Absichten

euer Mario von Straigt Training - Burgenland

 

 

Kommentare  

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