Background Partner

Eine ausgewogene Ernährung ist in aller Munde – doch was genau ist ausgewogen

Dabei scheiden sich die Geister und zu diesem Thema gibt es mittlerweile schon richtige „Ernährungs- Religionen“. Eines ist aber sicher – es gibt keinen Vorteil, ohne einem Nachteil und jede Ernährungsweise hat für sich seine Berechtigung und meiner Meinung liegt die Wahrheit, wie auch anders wo, in der Mitte.

Bei meiner Tätigkeit als Trainer fällt es mir immer mehr auf, dass ich Leute auf die kcal konzentrieren. Mehr Kalorien zuführen bedeutet jedoch nicht gleich auch mehr Nährstoffe zu sich zu nehmen und da liegt meiner Meinung ein großes Problem.

Ernährung soll jedenfalls nicht zur Religion werden, sondern muss einfach umsetzbar und praktikabel für den Alltag sein. Dazu hier meine grundlegenden Tipps:

➡️Ernährung muss langfristig gesehen werden
Die „Ernährung- Strategie“ muss langfristig umgesetzt werden können und die Lebensmittel müssen einem auch schmecken. Anders wird langfristig kein Erfolg möglich sein

➡️ Ernährung ist individuell
Was für den einen gut ist, muss nicht gleich auch für andere Personen gelten. Daher muss jeder für sich herausfinden, was einem gut tut und auch schmeckt.
Zum Beispiel bewirkt ein Porridge zum Frühstück bei vielen einen Blähbauch, was im Arbeitsalltag nicht gerade von Vorteil ist, obwohl Hafer sehr viele Vorteile mit sich bringt

➡️Vertretbarer Aufwand für die Zubereitung
Für die Zubereitung von gesunden Speisen muss ein vertretbarer Aufwand gegenüberstehen. Aber grundsätzlich ist für unverarbeitete Lebensmittel, wie zB gebratener Lachs mit Gemüse, der Zeitaufwand ohnehin viel geringer als wie für das geliebte Schnitzel mit Pommes

➡️Hunger und Gusto
Viele schaffen es nicht zwischen Gusto und Hunger zu unterscheiden und nehmen daher Nahrungsmittel meist im 2- Stundentakt, oder kürzer zu sich.
Grundsätzlich wird unser Hunger vom Hormon Ghrelin getriggert und wird vom Körper gesteuert. Gusto hingegen ist eine rein emotionale Gegebenheit

Viele Personen essen, weil alle essen und es die Gesellschaft, auch die Tageszeit vorgibt. Jedoch hilft es auch einmal den Körper zu schonen und nichts zu essen. Fasten, oder auch „Dinner Cancelling“ (min. 12 Stunden, besser 18 Stunden Nahrungskarenz) genannt – ist eine wahre Wohltat für den Körper

➡️Obst in Maßen
Viel hilft nicht immer viel. So ist es auch beim Obst. Zwei Portionen Obst (Beerenobst ist dafür optimal) pro Tag sind ausreichend und der Verzehr nach einer Hauptmahlzeit erscheint als sinnvoll - mehr Obst belastet die Leber, da der Fructose-Abbau in den Leberzellen vor sich geht

➡️Gemüse so abwechslungsreich wie möglich
Ein Faustformel für eine optimale Menge an Ballaststoffen ist das Körpergewicht x 10 = Ballaststoffmenge [g] / Tag

➡️Nahrungsmittel vs. Lebensmittel
Nahrungsmittel sind sehr oft Genussmittel, nicht für das Leben notwendig und vor allem auch weiterverarbeitet. Das heißt auch oft sehr energiereich Nahrungsmittel haben wenige Vitamine und Mineralstoffe. Als Beispiel eingelegtes Obst. Das Obst enthält nicht mehr die Nährstoffe, welche es frisch beinhaltet. Meist ist dieses Obst auch noch in Zuckerwasser eingelegt und übertrifft den eigentlichen Geschmack.

Ziel muss es sein energiereiche, aber nährstoffarme Nahrungsmittel zugunsten energiearmen, ballaststoff- und nährstoffreichen Lebensmittels zu ersetzen.

Viele Lebensmittel enthalten auch immer weniger Nährstoffe! Was bleibt nun, um die Erhaltung bzw. die Verbesserung der Gesundheit zu unterstützen? Eine Basissupplementierung ist daher für mich unumgänglich. Nahrungsergänzungsmittel sind aber kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung und ersetzen auch keine Mahlzeit wie es von vielen Nahrungsherstellern sehr oft beworben wird.
Basissupplemente sind Nahrungsergänzungsmittel, welche uns helfen und meist auch täglich eingenommen werden müssen, um das Risiko von Gesundheitsproblemen infolge von Nährstoffmangel zu minimieren.

Fakt ist, dass sich der Ernährungszustand vieler verschlechtert, obwohl wir im Überfluss leben – kurz gesagt es gibt einen „Mangel im Überfluss“ und das vor allem an Nährstoffen

„Eine gesunde Ernährung kann es nur dann sein, wenn Lebensmittel die Regel sind und Nahrungsmittel die Ausnahme bilden. Eine gesunde Ernährung ist eine vor allem bewusste Ernährung.“

#straighttraining #burgenland #straighttothetop #nutrient

Ausbildung zum Nährstoffpraktiker nach PNI (Psycho-, Neuro-, Immunologie)

Nicht nur im Sport spielen die richtigen Nährstoffe in einer ausreichenden Qualität eine große Bedeutung. Oft ist unser Essen zu energiereich und zu nährstoffarm. Nur kcal zählen ist nicht und so führt es oft zu einem Mangel trotz Überfluss bzw. Überangebot an Speisen. Wenn dann auch noch immer weniger Sport, dauerhafter Stress und zu energiereiche Lebensmittel der Alltag sind, ist das oft der Beginn von vielen körperlichen Beschwerden. Einen gute Basisernährung spielt daher eine immer wichtigere Rolle in Sachen Nährstoffversorgung.

Keine Fotobeschreibung verfügbar.

Auch die Tatsache, dass in unseren Lebensmitteln immer weniger Nährstoffe enthalten sind, macht dieses Thema nicht gerade einfacher. (siehe Bild - (C) Thieme- Nährstofftherapie)

Bild könnte enthalten: Innenbereich

Wie seht ihr dieses Thema?
Legt ihr wert auf eine ausreichende Nährstoffversorgung?

 

Trainingsplan – auf die Dosis kommt es an

Ich selbst vergleiche das Training immer wieder mit einem Rezept. Will man etwas Bestimmtes erreichen muss man sich an gewisse Grundregeln halten. Beim Backen sind es die Zutaten, im Training die notwendigen Trainingsreize/-intensitäten. Beim Backen, oder Kochen ist es die Dauer, welche für das Gericht oft entscheidend ist und im Training eben der Umfang. Alles in allem ergibt schlussendlich ein bestimmtes Gericht bzw. Ziel. Jeder Koch aber vermengt die Zutaten immer ein wenig anders und bringt seine eigenen Erfahrungen in das Rezept ein. Genauso verhält es sich bei einem Trainingsplan. Entscheidend jedoch ist, dass man ein klares Ziel vor Augen hat und dieses mit einem individuellen Plan verfolgt und dokumentiert. Nur so kann man auch entsprechend Gegensteuern und falls notwendig den Plan adaptieren.

Schritt für Schritt zum Ziel

Eines ist von vorne weg ganz klar. Es gibt nicht den perfekten Plan bzw. Trainingsübung. Von Beginn an sollte jedenfalls das Ziel bekannt sein, an welches man sich Schritt für Schritt heranwagt. Ebenso heißt es nicht, dass zum Beispiel der Plan, welcher bei meinem Freund bzw. Freundin zum Erfolg geführt hat dann auch bei mir zum Erfolg führt – Training ist eben eine individuelle Sache.
Um im Training besser zu werden muss unser System belastet und somit gestört werden und dabei gilt es das System nicht zu überfordern. Die Dosierung des Trainingsreizes muss daher so gewählt werden, um eine Adaption des Systems zu provozieren ohne dabei eine Überbelastung zu führen.
Dabei gibt es neben dem Training auch noch einige weitere Variablen zu beachten, wie zB.: Familienleben, Arbeitpensum, Stress, Ernährung, Schlaf und Regeneration...um nur einige zu nennen.

Der Weg der Progression

Damit unser Körper, unser System sich stetig verbessert und intensivere bzw. längere Reize verarbeiten kann, muss auch die Trainingsbelastung entsprechend erhöht werden. Nur wer an seiner Trainingsbelastung ständig arbeitet wird auch besser und belastungsfähiger und das nicht nur im Sport sondern auch im täglichen Leben.

Es gibt mehrere Möglichkeiten an den „Schrauben“ der Progression zu drehen:

  • Erhöhung der Trainingshäufigkeit
    (von 1x/Woche, über alle 2, oder 3 Tage hin zum täglichem Training)
  • Erhöhung des Trainingsumfangs (statt 30 Minuten Laufen - 60 Minuten Laufen)
    Erhöhung der Reizdauer (Länge des effektiven Trainingsreizes)
  • Erhöhung der Reizdichte (Pausengestaltung zwischen den Reizen)
  • Erhöhung der Reizintensität (Höhe des effektiven Reizes)

Dabei dürfen natürlich auch nicht die Trainingsprinzipien außer Acht gelassen werden:

  • Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
  • Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
  • Prinzip der Belastungsvariation
  • Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
  • Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
  • Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit
  • Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Ein erfolgreicher Trainingsplan lebt von den unterschiedlichen Möglichkeiten der Reizsetzung. Dabei soll der Körper immer wieder aufs Neue gefordert werden und darf sich nie auf den Reiz einstellen. Der Körper muss sich so ständig auf die neuen Reize anpassen und die entsprechenden Systeme adaptieren. Um die richtige Reizsetzung zu finden benötigt der Trainer dabei jedenfalls das Feedback des Athleten bzw. der Athletin. Seriöse Trainer verlangen daher sehr oft ein Feedback, das Führen eines Trainingstagebuches bzw. eine Rückmeldung auf einer Trainingsplattform von den Athleten, eben genau aus diesem Grund. Nur wer weiß, welche Auswirkung der Trainingsreiz auf den Körper hat, kann entsprechend agieren.

Trainingsprotokoll – ein notwendiges Tool

Auch meine Selbsterfahrung hat gezeigt, dass das Führen eines Trainingsprotokolls, das wöchentliche Feedback an meinen Trainer damals für mich oft eine mühselige Angelegenheit war, aber ich habe es als meine Pflicht gesehen um an meinen Erfolgen teilzuhaben. Das Führen eines Trainingstagebuches ist zwar oft zeitaufwendig, aber ein notwendiges Tool um einen Trainingsfortschritt zu erreichen bzw. an diversen Variablen schrauben zu können.

Da ich jetzt auch selbst als Trainer tätig bin, verlange ich ebenso von meinen AthletInnen ein Feedback zur vergangenen Trainingswoche. Nur so können die Folgewochen sinnvoll geplant werden.
Um dazu die notwendigen Parameter für das Training zu erhalten, sollte eine Leistungsdiagnostik vor Trainingsbeginn und auch während dem Trainingsjahr durchgeführt werden. Dadurch ist das Startniveau und auch die Enwtwicklung klar ersichtlich. Alles andere wäre ein Würfeln von Zahlen.



Wie planst du dein Training?

Trainierst du nach einem Trainingsplan, oder nach Lust und Laune?

Verfolgst du ein Ziel?

Welche Erfahrungen hast du mit Trainingsplänen?

 

Wiillst du mehr zu diesem Thema wissen, dann melde ich bei mir.

FINDE DEINE SCHWÄCHEN UND ARBEITE DARAN UM STÄRKER ZU WERDEN

Oft versucht man nur an seinen Stärken zu arbeiten und lässt die Schwächen links liegen. Muskelgruppen, oder Systeme welche uns leicht fallen zu trainieren, in diese Systeme wird oft viel Zeit investiert. Diese Muskelgruppen werden dann aber auch oft überbelastet. Eine Überlastungsreaktion, eine Verletzung ist die Folge.

Im Gegensatz werden die eigenen Schwächen nur selten trainiert bzw. sind uns diese aber auch nicht bewusst. Ein ganzheitliches System, ein ganzheitlicher Trainingsansatz beleuchtet aber auch die Schwächen und versucht diese zu minimieren. Sich den eigenen Schwächen zu stellen und an denen zu arbeiten. Wer macht das heutzutage? Zugegeben, wer kennt seine eigenen Schwächen?
Wird aber an den Schwächen nicht gearbeitet, so wird diese Stelle auch vermindert belastet. Das Resultat sind dann meist eine Fehlbelastung, man nimmt eine Schonhaltung ein und das schwächste Glied in der Kette wird noch schwächer.

Oft sind es aber auch genau diese Trainingseinheiten, diese Übungen, welche man nicht machen möchte, welche einem einfach nicht gefallen. Meistens aber gefällt uns diese Übung genau deshalb nicht, weil sie anstrengend ist. Ein super Beispiele ist Mobility und Beweglichkeitstraining im Fußball.
Wenn im Fußball ein Mobilitätstraining am Programm steht, sind an diesem Tag oft 1/3 der Spieler krank ?

Würde wir sich aber diesen Schwächen stellen und daran aktiv arbeiten, würden wir eine mögliche Überbelastung vermeiden. Think about!!

Polarisiertes Training im Ausdauersport

Immer mehr rückt das polarisierte Training im Vordergrund beim Ausdauertraining und verdrängt somit das klassische „Mischtraining“, oder aber auch „Threshold Training“ genannt.
Bei einer Fortbildung an der BSPA-Wien im Herbst 2017, welche ich mir natürlich nicht entgehen ließ, hat Stephen Seiler diese Trainingsmethode mit Zahlen, Daten und Fakten belegt und erläutert. Auch ich selbst trainiere seit vorigen Sommer nach dieser Methode und bin sehr davon überzeugt und auch die Entwicklung spricht für sich.

Die Unterschiede dieses Trainingskonzeptes

Abbildung: Polarized Training: eine systematische Übersichtsarbeit, Holfelder B, Schauerhammer S, Bubeck D, Brack R, Brown N, Institut für Sport- und Bewegungswissenschaft, Universität Stuttgart

 

Welche Vorteile bringt das polarisierte Training mit sich?

Ein Spruch trifft es auf den Punkt - „Too hard on easy days – too easy on hard days”

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man dazu tendiert meist immer im Mischbereich zu trainieren.
Dass sind meist zu hohe Intensitäten bei extensiven Trainings und zu niedrige Intensitäten um den VO2 max zu trainieren. Die norwegischen SkisportlerInnen trainieren schon seit vielen Jahren erfolgreich nach einem Prinzip - „entweder richtig hart“ oder „richtig langsam“.

Vorteile des polarisierten Trainings:

  • Die kräfteraubenden mittleren Intensitäten fallen größtenteils aus dem Training. Dadurch können die intensiven Intervalle härter absolviert werden.
  • Reduktion der Gefahr von Übertraining durch das hohe Volumen im niedrigen Intensitätsbereich
  • Der aerobe Bereich wird besser trainiert als beim Training im Mischbereich
    (wirkt sich somit positiv auf die Mitochondriendichte aus)

Das Verhältnis von HVT (high volume training) und HIT (high intensiv training) sollte dabei bei 80:20 liegen

Bei meinen Sportlern wende ich zur Gänze die Trainingsmethode des polarisierten Trainings an und eine sehr gute Entwicklung der Leistungsfähigkeit ist dabei zu beobachten.

Nützliche Links:
http://sportsci.org/2009/ss.htm

https://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler/publication/310725768_Seiler%27s_Hierarchy_of_Endurance_Training_Needs/links/583590c208ae004f74cc51f5/Seilers-Hierarchy-of-Endurance-Training-Needs.pdf

 

Wie gestalte ich das polarisiertes Training?

Ich selbst liebe es immer sehr nach einer übersichtlichen Struktur bei meinen Sportlern zu arbeiten und auch selbst zu trainieren. Um ein zielgerechtes und strukturiertes Training durchführen zu können, führt kein Weg an einer Leistungsdiagnostik vorbei. Nur so kann ein individuelles Training gestaltet werden. Alles andere ist ein Würfeln, oder Hokuspokus. Mit den Werten der Leistungsdiagnostik kann dann das Training entsprechend geplant und gesteuert werden. Eine durchaus übersichtliche Tabelle habe ich nun erstellt und hoffe sie bietet euch einen kleinen Überblick für ein optimales Training.

 

Was meint ihr zu dieser Tabelle? Fehlen euch Informationen? Habt ihr Fragen dazu?

Ich wünsche euch einen schönen Tag und viel Spaß beim Trainieren

 

mit sportlichen Absichten

euer Mario von Straigt Training - Burgenland