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Trainingsplan – auf die Dosis kommt es an

Ich selbst vergleiche das Training immer wieder mit einem Rezept. Will man etwas Bestimmtes erreichen muss man sich an gewisse Grundregeln halten. Beim Backen sind es die Zutaten, im Training die notwendigen Trainingsreize/-intensitäten. Beim Backen, oder Kochen ist es die Dauer, welche für das Gericht oft entscheidend ist und im Training eben der Umfang. Alles in allem ergibt schlussendlich ein bestimmtes Gericht bzw. Ziel. Jeder Koch aber vermengt die Zutaten immer ein wenig anders und bringt seine eigenen Erfahrungen in das Rezept ein. Genauso verhält es sich bei einem Trainingsplan. Entscheidend jedoch ist, dass man ein klares Ziel vor Augen hat und dieses mit einem individuellen Plan verfolgt und dokumentiert. Nur so kann man auch entsprechend Gegensteuern und falls notwendig den Plan adaptieren.

Schritt für Schritt zum Ziel

Eines ist von vorne weg ganz klar. Es gibt nicht den perfekten Plan bzw. Trainingsübung. Von Beginn an sollte jedenfalls das Ziel bekannt sein, an welches man sich Schritt für Schritt heranwagt. Ebenso heißt es nicht, dass zum Beispiel der Plan, welcher bei meinem Freund bzw. Freundin zum Erfolg geführt hat dann auch bei mir zum Erfolg führt – Training ist eben eine individuelle Sache.
Um im Training besser zu werden muss unser System belastet und somit gestört werden und dabei gilt es das System nicht zu überfordern. Die Dosierung des Trainingsreizes muss daher so gewählt werden, um eine Adaption des Systems zu provozieren ohne dabei eine Überbelastung zu führen.
Dabei gibt es neben dem Training auch noch einige weitere Variablen zu beachten, wie zB.: Familienleben, Arbeitpensum, Stress, Ernährung, Schlaf und Regeneration...um nur einige zu nennen.

Der Weg der Progression

Damit unser Körper, unser System sich stetig verbessert und intensivere bzw. längere Reize verarbeiten kann, muss auch die Trainingsbelastung entsprechend erhöht werden. Nur wer an seiner Trainingsbelastung ständig arbeitet wird auch besser und belastungsfähiger und das nicht nur im Sport sondern auch im täglichen Leben.

Es gibt mehrere Möglichkeiten an den „Schrauben“ der Progression zu drehen:

  • Erhöhung der Trainingshäufigkeit
    (von 1x/Woche, über alle 2, oder 3 Tage hin zum täglichem Training)
  • Erhöhung des Trainingsumfangs (statt 30 Minuten Laufen - 60 Minuten Laufen)
    Erhöhung der Reizdauer (Länge des effektiven Trainingsreizes)
  • Erhöhung der Reizdichte (Pausengestaltung zwischen den Reizen)
  • Erhöhung der Reizintensität (Höhe des effektiven Reizes)

Dabei dürfen natürlich auch nicht die Trainingsprinzipien außer Acht gelassen werden:

  • Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
  • Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
  • Prinzip der Belastungsvariation
  • Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
  • Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
  • Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit
  • Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Ein erfolgreicher Trainingsplan lebt von den unterschiedlichen Möglichkeiten der Reizsetzung. Dabei soll der Körper immer wieder aufs Neue gefordert werden und darf sich nie auf den Reiz einstellen. Der Körper muss sich so ständig auf die neuen Reize anpassen und die entsprechenden Systeme adaptieren. Um die richtige Reizsetzung zu finden benötigt der Trainer dabei jedenfalls das Feedback des Athleten bzw. der Athletin. Seriöse Trainer verlangen daher sehr oft ein Feedback, das Führen eines Trainingstagebuches bzw. eine Rückmeldung auf einer Trainingsplattform von den Athleten, eben genau aus diesem Grund. Nur wer weiß, welche Auswirkung der Trainingsreiz auf den Körper hat, kann entsprechend agieren.

Trainingsprotokoll – ein notwendiges Tool

Auch meine Selbsterfahrung hat gezeigt, dass das Führen eines Trainingsprotokolls, das wöchentliche Feedback an meinen Trainer damals für mich oft eine mühselige Angelegenheit war, aber ich habe es als meine Pflicht gesehen um an meinen Erfolgen teilzuhaben. Das Führen eines Trainingstagebuches ist zwar oft zeitaufwendig, aber ein notwendiges Tool um einen Trainingsfortschritt zu erreichen bzw. an diversen Variablen schrauben zu können.

Da ich jetzt auch selbst als Trainer tätig bin, verlange ich ebenso von meinen AthletInnen ein Feedback zur vergangenen Trainingswoche. Nur so können die Folgewochen sinnvoll geplant werden.
Um dazu die notwendigen Parameter für das Training zu erhalten, sollte eine Leistungsdiagnostik vor Trainingsbeginn und auch während dem Trainingsjahr durchgeführt werden. Dadurch ist das Startniveau und auch die Enwtwicklung klar ersichtlich. Alles andere wäre ein Würfeln von Zahlen.



Wie planst du dein Training?

Trainierst du nach einem Trainingsplan, oder nach Lust und Laune?

Verfolgst du ein Ziel?

Welche Erfahrungen hast du mit Trainingsplänen?

 

Wiillst du mehr zu diesem Thema wissen, dann melde ich bei mir.

FINDE DEINE SCHWÄCHEN UND ARBEITE DARAN UM STÄRKER ZU WERDEN

Oft versucht man nur an seinen Stärken zu arbeiten und lässt die Schwächen links liegen. Muskelgruppen, oder Systeme welche uns leicht fallen zu trainieren, in diese Systeme wird oft viel Zeit investiert. Diese Muskelgruppen werden dann aber auch oft überbelastet. Eine Überlastungsreaktion, eine Verletzung ist die Folge.

Im Gegensatz werden die eigenen Schwächen nur selten trainiert bzw. sind uns diese aber auch nicht bewusst. Ein ganzheitliches System, ein ganzheitlicher Trainingsansatz beleuchtet aber auch die Schwächen und versucht diese zu minimieren. Sich den eigenen Schwächen zu stellen und an denen zu arbeiten. Wer macht das heutzutage? Zugegeben, wer kennt seine eigenen Schwächen?
Wird aber an den Schwächen nicht gearbeitet, so wird diese Stelle auch vermindert belastet. Das Resultat sind dann meist eine Fehlbelastung, man nimmt eine Schonhaltung ein und das schwächste Glied in der Kette wird noch schwächer.

Oft sind es aber auch genau diese Trainingseinheiten, diese Übungen, welche man nicht machen möchte, welche einem einfach nicht gefallen. Meistens aber gefällt uns diese Übung genau deshalb nicht, weil sie anstrengend ist. Ein super Beispiele ist Mobility und Beweglichkeitstraining im Fußball.
Wenn im Fußball ein Mobilitätstraining am Programm steht, sind an diesem Tag oft 1/3 der Spieler krank 😊

Würde wir sich aber diesen Schwächen stellen und daran aktiv arbeiten, würden wir eine mögliche Überbelastung vermeiden. Think about!!

Polarisiertes Training im Ausdauersport

Immer mehr rückt das polarisierte Training im Vordergrund beim Ausdauertraining und verdrängt somit das klassische „Mischtraining“, oder aber auch „Threshold Training“ genannt.
Bei einer Fortbildung an der BSPA-Wien im Herbst 2017, welche ich mir natürlich nicht entgehen ließ, hat Stephen Seiler diese Trainingsmethode mit Zahlen, Daten und Fakten belegt und erläutert. Auch ich selbst trainiere seit vorigen Sommer nach dieser Methode und bin sehr davon überzeugt und auch die Entwicklung spricht für sich.

Die Unterschiede dieses Trainingskonzeptes

Abbildung: Polarized Training: eine systematische Übersichtsarbeit, Holfelder B, Schauerhammer S, Bubeck D, Brack R, Brown N, Institut für Sport- und Bewegungswissenschaft, Universität Stuttgart

 

Welche Vorteile bringt das polarisierte Training mit sich?

Ein Spruch trifft es auf den Punkt - „Too hard on easy days – too easy on hard days”

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man dazu tendiert meist immer im Mischbereich zu trainieren.
Dass sind meist zu hohe Intensitäten bei extensiven Trainings und zu niedrige Intensitäten um den VO2 max zu trainieren. Die norwegischen SkisportlerInnen trainieren schon seit vielen Jahren erfolgreich nach einem Prinzip - „entweder richtig hart“ oder „richtig langsam“.

Vorteile des polarisierten Trainings:

  • Die kräfteraubenden mittleren Intensitäten fallen größtenteils aus dem Training. Dadurch können die intensiven Intervalle härter absolviert werden.
  • Reduktion der Gefahr von Übertraining durch das hohe Volumen im niedrigen Intensitätsbereich
  • Der aerobe Bereich wird besser trainiert als beim Training im Mischbereich
    (wirkt sich somit positiv auf die Mitochondriendichte aus)

Das Verhältnis von HVT (high volume training) und HIT (high intensiv training) sollte dabei bei 80:20 liegen

Bei meinen Sportlern wende ich zur Gänze die Trainingsmethode des polarisierten Trainings an und eine sehr gute Entwicklung der Leistungsfähigkeit ist dabei zu beobachten.

Nützliche Links:
http://sportsci.org/2009/ss.htm

https://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler/publication/310725768_Seiler%27s_Hierarchy_of_Endurance_Training_Needs/links/583590c208ae004f74cc51f5/Seilers-Hierarchy-of-Endurance-Training-Needs.pdf

 

Wie gestalte ich das polarisiertes Training?

Ich selbst liebe es immer sehr nach einer übersichtlichen Struktur bei meinen Sportlern zu arbeiten und auch selbst zu trainieren. Um ein zielgerechtes und strukturiertes Training durchführen zu können, führt kein Weg an einer Leistungsdiagnostik vorbei. Nur so kann ein individuelles Training gestaltet werden. Alles andere ist ein Würfeln, oder Hokuspokus. Mit den Werten der Leistungsdiagnostik kann dann das Training entsprechend geplant und gesteuert werden. Eine durchaus übersichtliche Tabelle habe ich nun erstellt und hoffe sie bietet euch einen kleinen Überblick für ein optimales Training.

 

Was meint ihr zu dieser Tabelle? Fehlen euch Informationen? Habt ihr Fragen dazu?

Ich wünsche euch einen schönen Tag und viel Spaß beim Trainieren

 

mit sportlichen Absichten

euer Mario von Straigt Training - Burgenland

 

 

Oggau, Freitag, 04.30 Uhr und die Temperatur um den Gefrierpunkt. Insgesamt haben sich 3.500 TeilnehmerInnen gemeldet und stellen sich der Herausforderung 24 Stunden Burgenland Extrem. Geschätzte 2.000 TeilnehmerInnen starten in Oggau und nehmen die gesamte Seerunde in Angriff.

Die Vorbereitung und das Training

Da ich bereits 2014, bei meinem ersten Antreten, die Challenge mit zwei Sportsfreunden in 19:36 Stunden gefinisht habe, wusste ich was auf mich zukommen wird und welche Optimierungen ich heuer vornehmen werde. Aber die Wetterlage um den See ist tückisch. Der allseits bekannte Wind im Burgenland, kann durchaus erträgliche Wintertemperaturen um den Gefrierpunkt schnell zu gefühlten Temperaturen von -20°C verwandeln.

2015 war ich ebenfalls am Start und in diesem Jahr war es wiederrum das nasskalte Wetter und der stark aufgeweichte Feldweg nach Sarród welche 90% des Teilnehmerfeldes zur Aufgabe gezwungen haben. So auch mich.

2017 habe ich mich von Freunden überreden lassen die Challenge gemeinsam in Angriff zu nehmen, habe aber kein spezifisches Marschtraining absolviert und so war für mich auch klar, dass das es in diesem Jahr maximal nur für Apetlon reichen wird und so haben wir die halbe Runde abgespult.

Insgesamt also drei Mal am Start der 24 Stunden Burgenland am Start gewesen. Daher konnte ich eine Menge an Erfahrungen sammeln und habe diese meinen Kollegen auch weitergegeben. Seit Mitte Oktober versuchten wir eine kleine Runde von 10-20km und jeweils eine größere Runde an den Wochenenden zu absolvieren. Bei den Trainingsrunden habe ich meinen Kollegen natürlich die Fragen zum Event selbst, aber auch meine Erfahrungen geschildert und die wichtigsten auch hier zusammengefasst:

- Welche Schuhe sind sinnvoll?

Meine Erfahrungen haben gezeigt, dass grundsätzlich Laufschuhe ausreichend sind. Weder GoreTex noch sonstiges Schnickschnack ist erforderlich. Aber es kommt auch auf das Wetter an. Bei Wind und Nässe sind Gamaschen jedenfalls von Vorteil um den Knöchelbereich ein wenig von dem nasskalten Wetter zu schützen. GoreTex- Schuhe sind bei nassem Wetter sicher von Vorteil, aber bei einer Marschzeit von 19 Stunden hält auch das beste Material nicht dicht und vor allem „atmet“ der Schuh bei nassem Wetter auch nicht optimal. Daher sind Ersatzschuhe und ebenso Ersatzsocken im Rucksack auf jeden Fall Gold wert

- Welche Nahrung nimmt man bei so einer Tour zu sich?

Seit 2014 habe sich die Labestationen fast verdoppelt und somit gilt es den Rucksack generell nach dem Motto „so wenig wie möglich, so viel wie notwendig“ zu packen. Jedes Kilogramm mehr im Rucksack macht sich bemerkbar. Ich habe mir eine Trinkblase gefüllt und diese bei den Labestationen immer wieder mit Wasser aufgefüllt. Ebenso war im Rucksack einige Packungen Eiweißgetränk von Allin, Energieriegeln aus Fett und Nüssen, sowie Cabanossi und Gummibärli für den Endspurt 😊 gepakt. Man kann an den Labestationen Tee, Wasser, Kekse, Striezel und teils Brot aufnehmen bzw. seine Flaschen und Trinkblasen befüllen.

- Welches Equipment sollte man bei sich haben?

Neben Stirnlampe, Warnweste und Reflektoren hat sich auch noch folgendes Equipment als notwendig erwiesen:

  • Tapes zum Abkleben von Druckstellen
  • Wärmende Cremen für schmerzende Gelenke
  • Gesäßcreme um einen bösen Wolf 😊 vorzubeugen
  • Wärmepads zum Wärmen der Hände bei kälteren Temperaturen
  • Schibrille bei windigen Verhältnissen

Grundsätzlich gilt es die Kleidung und vor allem die Ernährung während dem Training zu testen.

Live, love, move – das war 24 Stunden Burgenland Extrem 2018

Gemeinsam mit fünf Freunden nahm ich heuer das Abenteuer in Angriff. Pünktlich um 04:30 Uhr bewegten sich Walker, Geher und Läufer gegen den Uhrzeigersinn um den Neusiedlersee. Ein Lichtermeer bewegte sich in den Morgenstunden Richtung ungarische Grenze nach Mörbisch. Deshalb war auch das Tempo anfangs reduziert, was aber sicher auch von Vorteil ist. Hunderte Kilometer mit dem Traillaufschuh trainiert, ebenso waren es die gleichen Socken wie im Training und gerade heute machten sich Druckstellen bemerkbar. Naja weitergehen, was solls.
Auch bei meinem Kollegen haben wir kurz vor der Grenze bereits erste Druckstellen mit dem Tape abgeklebt. Der Wettkampf hat eben eigene Gesetze.

Der Tag machte sich in Fertőrákos bemerkbar, aber die Sonne blieb in diesem Jahr hinter der dicken Nebendecke versteckt, aber vor allem kein Wind war zu spüren. Ein seltenes Phänomen am Neusiedler See. Heuer führte die Strecke über den Radweg von Fertőrákos nach Balf – ein ständiges auf und ab. Die erste Labestation nach 27km und 4:27 Std in Balf erreicht – die Druckstellen in den aktuellen Schuhen sind noch stärker zu spüren, also ist ein Schuhwechseln auf meine Straßenlaufschuhe angesagt. Herrlich, wie auf Wolke sieben. Trinkblase füllen, die andere Blase entleeren und auf geht’s weiter. Auch bei meinen Kollegen läuft es soweit rund.

Der Schmäh´ rennt, Geschichten und Witze werden erzählt, gesungen und gelacht, so kann es weitergehen. Nach 37km in Fertőhomok angekommen– die nächste Labestation. Mit den Laufschuhen läufts bei mir soweit gut. Bei meinen Kollegen machen sich aber schon einige größere Druckstellen bemerkbar. Also hieß es für mich Tape raus und die Druckstellen der Kollegen abkleben. Weiter auf nach Sarród.

Den unbefestigten Weg zwischen Hegykő und Sarród habe ich noch von 2015 in Erinnerung. Taschentuchgroße Schneeflocken und der Regen machten diesen Weg fasst unpassierbar, aber heuer war dieser Weg trocken und so kamen wir zur nächsten Labestation nach Sarród wo ein Kaffee angeboten wurde und dieses Angebot haben wir auch genutzt bevor zum Einser Kanal wieder Richtung Österreich ging. Jetzt machten sich schon bei vielen Teilnehmern Dramen sichtbar und nicht einmal die Hälfte ist noch erreicht! Bis nach Apetlon zum Halfway-Point sind es von Sarród aus noch ca. 15 km. also gute 2,5 Stunden. Auch bei meinen Kollegen drückten die einen, oder anderen Stellen im Schuh und so wurden diese Stellen am Einser Kanal wieder mit Tapematerial versorgt. Die schier endlos scheinenden Geraden im Nationalpark werden für viel schon zum Mindgame – so manche Gestik und Mimik in den Gesichtern ist dies abzulesen. Ein kleines Schild - 3,4km bis zur Grenze - zumindest stand es so geschrieben. Gefühlt waren es leicht die doppelte Kilometeranzahl. Nach 10:18 Std hatten wir dann 56km auf unserem Haben- Konto und jetzt nützten viele die Labe in Apetlon um vor allem zum Energie tanken und so auch wir. Leider mussten zwei unsere Kollegen das Vorhaben der Seerunde hier beenden. Blasen an den Füßen haben das nötige dazu beigetragen.

Also ging es zu viert weiter. Aus den Erlebnissen der Vorjahre habe ich gelernt und da ich die Strecke auch vom Radtraining kenne, ist es jetzt wichtig kleine Ziele zu setzen. Als nächstes Ziel ist also Illmitz angesagt. Illmitz erreicht, Billa gesichtet, Leberkäsesemmel gekauft und weiter geht’s in die Hölle. 9km weist das nächste Teilstück auf. Genannt wird dieses Stück die Hölle und das ist sie auch. Es wird wieder finster. Seit Apetlon hat sich das Feld der TeilnehmerInnen sicher halbiert und somit sind auch nur wenige Personen zu sehen. Die Labestation in der Hölle haben wir gerade noch vor „Ladenschluss“ erreicht – 18 Uhr. Kurze Pause, verschnaufen und dann kam die nächste Beschwerde bei meinen Kollegen auf - der gefürchtete böse Wolf 😊 Aber auch der war mir bekannt und so habe ich heuer einer Gesäßcreme mit im Gepäck. Bei mir lief es seit dem Schuhwechsel grundsätzlich ganz gut. Das einzige was ich merkte war, dass sich meine Füße aufweichten, aber bis hierher kein Problem. In Podersdorf angekommen war es dann stockdunkel, die Motivation hing bei uns allen nun schon durch. Nächstes Ziel: Neusiedl

Ab Podersdorf beginnt der Kampf erst richtig

Wer es bis Podersdorrf geschafft hat, also bis Kilometer 74, hat seinem Körper schon vieles abverlangt. Jetzt wird der Kopf zum Spielverderber und so war es auch bei einem Kollegen von mir. „Ein Marathon ist nichts dagegen!“, „Warum machen wir so etwas?“, „Meine Füße schmerzen extrem“, „Hätte nie gedacht, dass ich in so einen schlechten körperlichen Zustand bin“ – Fragen über Fragen, welche einem jetzt im Kopf schwirren. Auch die Kommunikation hat sich mittlerweile auf ein Minimum reduziert. Jetzt heißt es Kopfkino ein und Film ab. Die mentale Stärke ist jetzt gefragt und diese habe ich bei meinen Trainerkollegen Manuel Schmit - http://manuelschmit.at/ , welcher mir immer wieder sehr hilfreiche Tipps in Sachen Mentaltraining gibt, gelernt. Nun war ich wieder einmal gefragt um meinen Kollegen nach Neusiedl zu führen. Gespräche über die gemeinsamen Erfolge im Jahr 2017, Vorhaben im Jahr 2018 uvw. waren sehr große Themen, welche uns sicher ein Stück näher ans Ziel gebracht haben. Endlich ist Weiden in Sichtweite. Drei Kilometer noch und dann kommt Neusiedl, der Duft der Suppen ist schon zu riechen.

Neusiedl – die letzten 25km

21:15 Uhr, 85km und in Neusiedl angekommen. Endlich. Suppen, Kaffee und sitzen. Obwohl ich eigentlich strikt gegen das Sitzen bin. Jetzt ist es erlaubt um den Rücken zu entlasten. Mit schweren Schritten geht es ans Suppenbuffet und das nicht nur einmal – noch nie hat eine Nudelsuppe so gut geschmeckt. Das wir das Vorhaben nun jetzt auch zu Ende bringen ist nun klar. Gestärkt und wieder guten Mutes soll es nun nach Oggau gehen. Aber die Füße verhinderten ein geschmeidiges weiterkommen. Schmerzen über Schmerzen auf den Fußsohlen. Die aufgeweichte Haut fühlt sich an wie 1000 Bienenstiche. Gott sei Dank haben hat sich ein Freund unserem Wanderer- Quartett angeschlossen und so haben wir wieder einiges zu erzählen gehabt – zumindest bis die nächsten 4km bis nach Jois. Ab Jois wussten wir, dass es zu schaffen ist, aber noch sind es knapp 20 km. Also bei diesem Tempo noch vier Stunden. Noch vier Stunden?! Gut Purbach, unser nächstes Ziel, die letzte Labestation für heute. Bis nach Purbach gab es so gut wie keine Kommunikation. Ein jeder atmetet tief, konzentrierte sich auf sich selbst, kämpfte mit seinen Schmerzen, nur die Pinkelpausen wurden laut ausgerufen, jeder ist praktisch mit seinem Körper auf du und du. Da kam die Labestation im Gut Purbach und das Frankfurter nur allzurecht. 14km noch und dann ist der Mythos 24 Stunden Burgenland Extrem 2018 abgeschlossen und Geschichte - praktisch in den Geschichtdbüchern eines jeden Teilnehmers. Der Start in Purbach glich dann aber eher einem Tanz von Robotern. So manche Knie und Hüften schmerzten, vor allem aber die Füße. Rhythmische und gleichmäßige Bewegung war alles andere als möglich, aber da mussten wir durch. Kurz vor Oggau kam uns ein Betreuerauto entgegen und wir erhielten die Info knapp sechs Kilometer noch – Yes! Wäre es möglich gewesen, hätten wir einen Freudensprung gemacht. Mit Sichtung der Kirche von Oggau war es dann praktisch angerichtet, aber selbst diese 3km fühlten sich an wie 10 Kilometer. Es war jetzt bei jedem von uns auch zu merken, dass nun die Freude die Schmerzen unterdrückten. Das Lächeln kam in den Gesichtern kam zurück. So manch Oggauer und Oggauerinnen feuerten uns um 04:20 Uhr Früh an. Die See ist in 23:20 Stunden bezwungen. Wahnsinn. So endet eben eine Wanderung im Jänner. Eine Runde um den Neusiedler See. Im Ziel wurde dann auch schon über die Teilnahme 2019 spekuliert 😊